Viktige faktorer i langrenn       

 

Fysiske faktorer i langrenn (rangert)

· Utholdenhet

· Teknikk

· Styrke

· Eksempel på økter for birken løpere

 

 

 

Eksempel på trening for nybegynnere. 2 treninger i uka.

 

Dag 1: Langtur på beina/ski/sykkel. Rolig intensitet. Du skal kunne prate lengre setninger. Ca 60 % av maksimal hjertefrekvens. 45 min til 1 time

 

Dag 2: Intervall. ”terskel trening”. Løp/ski. Oppvarming rolig 20 min. 3 x 6 min, 2 min aktiv pause. Nedjogging 15 min. Husk drikke og litt mat (banan, rosiner) rett etter intervallene er ferdig. Du er bedre skodd mot sykdom og restitusjonen går raskere.

 

 

 

Eksempel på trening for viderekommende 3 treninger i uka.

 

Dag 1: Langtur på ski/rulleski: 1 til 2 timer. Rolig intensitet. Du skal kunne prate lengre setninger. Ca 60 % av maksimal hjertefrekvens.

 

Dag 2: Intervall. ”terskel trening”. Løp eller ski. Lett terreng. Oppvarming rolig 20 min.4 x 6 min, 2 min aktiv pause. Nedjogging 15 min. Husk drikke og litt mat (banan, rosiner) rett etter intervallene er ferdig. Du er bedre skodd mot sykdom og restitusjonen går raskere.

 

Dag 3: Styrke trening. Oppvarming 20 min rolig løp. Kjør program som vist under styrketrening.

 

 

 

 

 

Eksempel på trening for viderekommende Ι Ι   4 treninger i uka.

 

Dag 1: Langtur på ski/rulleski: 2 timer eller mer. Rolig intensitet. Du skal kunne prate lengre setninger. Ca 60 % av maksimal hjertefrekvens.

 

Dag 2: Intervall. ”terskel trening”. På ski eller rulleski. Finne et terreng som er relativt lett. Oppvarming rolig 20 min. 4 x 8 min, 2 min aktiv pause. Nedjogging 15 min. Husk drikke og litt mat (banan, rosiner) rett etter intervallene er ferdig. Dere er bedre skodd mot sykdom og restitusjonen går raskere.

 

Dag 3: Styrke trening. Oppvarming 20 min rolig løp. Kjør program som vist under styrketrening.

 

Dag 4: Intervall. Hard. Oppvarming 20 min, 4 x 4 min, 3 min pause. Kan kjøres som løp eller ski. Husk drikke og litt mat (banan, rosiner) rett etter intervallene er ferdig. Du er bedre skodd mot sykdom og restitusjonen går raskere.

 

 

 

 

Husk at du må se trening i forhold til hva du gjør ellers! Har du lite fysisk energi, stå heller over treningen.