Viktige faktorer i langrenn       

 

Fysiske faktorer i langrenn (rangert)

· Utholdenhet

· Teknikk

· Styrke

· Eksempler på økter for Birkenløpere

 

 

Disse er de viktigste fysiske faktorene i langrenn.  Det er etter min mening 3 viktige måter å forbedre utholdenhet på. Disse må man ikke ses isolert, men summen av disse gir resultater! Punkt 1 og 2 er mest aktuelle for dere som er ”ferske” i gamet. Punkt 3 kan man gjennomføre når man har trent en del og brukes for å tåle konkurranser bedre. For å lese mer om intensitetsstyring klikk her

 

 

 

Utholdenhet

 

Langkjøring, fra 45 min og lengre. Målet med denne

type trening er å tåle hard trening.

”Umulig å bygge et hus uten en skikkelig grunnmur”.

 

”Halvhard intervall”. ”Terskeltrening”, ca 80-85 %

av maksimal hjertefrekvens. Dragtid 3 min-10 min

3-6 drag. Her skal tempo være jevnt høyt uten at man

går seg stiv. Et mål kan være at man klarer å si korte setninger. Målet er å øke slagvolumet (hvor mye hjertet kan pumpe ut blod for hvert slag) og er i tillegg en meget bra intensitet å trene teknikk på. Eksempel på intervall kan være 4 x 6 min med 2 min pause, 5 x 4 min med 1 min pause eller 3 x 8 min med 2 min pause. Husk å ha relativt korte å pauser, ikke mer enn 2 min. Pausene styrer i stor grad intensiteten på økta. Ved for lange pauser blir intensiteten høyere.

 

Hard intervall. ca 85-95% av maksimal hjertefrekvens. Målet er å tåle konkurransefart å lære og presse seg. Dragtid kan være 20 sek-4 min. Her skal tempo være høyt og det er lov å ta seg ut på de siste dragene. Likevel skal det være jevn fart. Eksempler kan være 4x4 med 3 min AKTIV pause. Det er viktig å huske at tempo bør være progressivt, det vil si at man åpner litt roligere og øker farten mot slutten av dragene. Dermed unngår man at man møter veggen og blir veldig stiv tidlig i intervallene