Treningstips.com
Treningstips.com thomas@treningstips.com / eivind@treningstips.com   
Bildeforklaring formet som et avrundet rektangel: Tekstboks: Ønsker du å annonsere på vår webside? Her har vi en ledig kolonne! Ta kontakt med en av oss på mailadressene: thomas@treningstips.com eller eivind@treningstips.com Tekstboks: Spørsmål og svar angående styrke! Hva er styrketrening?   Det finnes flere definisjoner på styrke. En måte kan være: "All trening som er ment å utvikle eller vedlikeholde vår evne til å skape størst mulig kraft ved forskjellige forkortningshastigheter." (Raastad 2005). I klartekst betyr dette at den treningen vi bedriver skal ha som mål at vi blir sterkere!     Hvilke former har vi for styrketrening? Vi kan skille mellom maksimal styrke, ekspolosiv styrke og "utholdende styrke". Maksimal styrke vil i hovedsak bli behandlet her. Eksplosiv styrke gjennomføres ved lettere belastning og hurtigere hastighet på øvelsene. "Utholdene styrke" er flere repetisjoner (over 15) og utvikler ikke styrken i stor grad, men har andre fordeler ved at det bedrer utholdenheten i musklene Hvor tungt skal jeg trene og hvor mange repetisjoner og serier er nødvendig? Skal du bli sterkere er det nødvendig å belaste muskulaturen i stor grad. Repetisjonene bør ligge mellom 4 og 12 der du presser så tungt at du ikke klarer flere repetisjoner. Løfter du på en slik belastning at du klarer 6 repetisjoner kalles dette 6RM (6 repetisjoner maksimalt). Seriene bør ligge på 3-5, men er du utrent kan du i starten ha færre serier å få tilnærmet samme gevinst. Det er viktig å variere belastning over tid. Hvor mange ganger i uka må jeg trene? For å få godt utbytte bør du trene 2-3 ganger i uka. Bør jeg trene frie vekter eller apparater? Begge deler har noen fordeler og ulemper så spørsmålet er vanskelig å svare på. Apparattrening har den fordelen at de er enkle å utføre og ofte trenger du ikke noen som sikrer slik at du kan kjøre tungt alene. Frie vekter har den fordelen at de i tillegg til trening av hovedmusklene, også trener stabiliserende muskler. Andre fordeler med frie vekter er at du kan variere øvelser i stor grad og dermed tilpasse bevegelsene til hver enkel. (Husnes 2005). Et tips kan være å starte trening i apparater og etter hvert gå over til frie vekter. Hvor mye øker jeg styrken når jeg trener regelmessig? Om du trener 2-3 ganger i uka med en motstand over 60 % av 1 RM (1RM er det maksimale du klarer å løfte 1 gang) kan du forvente en fremgang på ca 1 % per treningsøkt. (Raastad 2005) Hva er det som bestemmer muskelstyrken? Den faktoren som har mest betydning for muskelstyrken er muskeltverrsnitt. Tverrsnittet øker proporsjonalt med muskelstyrke. Det er en grunn til at man har vektklasser i vektløfting… Andre faktorer er fibertype (om man har raske eller utholdende fibrer) og hvilke vektarmer som virker over leddene. I tillegg har teknikken en betydning i kompliserte øvelser. Jeg trener utholdenhet og styrke. Vil jeg få like stort utbytte av styrketreningen? Nei. Utholdenhet og styrke motvirker hverandre. Trener man mye utholdenheten vil det gå utover styrken og omvendt. Samtidig skal man være klar over at styrketrening kan forbedre "arbeidsøkonomien" (les teknikken) i utholdenhetsidretter. Det vil i enkelthet si ved en forbedring av styrken klarer å forbedre steglengden. (steglengde x stegfrekvens = hastighet). Jeg er noe overvektig og ønsker å gå ned i vekt. Kan maksimal styrke være gunstig? Ja. Ved maksimal styrke vil muskelvolumet gå opp og dermed også i utgangspunktet vekten. MEN: Ved et større muskelvolum øker også forbrenningen! En stor muskelmasse krever mer energi enn fettmasse. Ved maksimal styretrening kan man bytte ut fettmasse med muskelmasse som igjen vil være gunstig for forbrenningen. En kombinasjon av utholdenhetstrening og maksimal styrke vil være av anbefaling for de som ønsker å gå ned i vekt. Referanser Husnes, S O. (2005) Personlig trener, NIH, OSLO

Startsiden

Om oss

Langrenn

Utholdenhet

Styrke

Bevegelighet

Kosthold

Choice Hotels