Treningstips.com
Treningstips.com thomas@treningstips.com / eivind@treningstips.com   
Bildeforklaring formet som et avrundet rektangel: Tekstboks: Ønsker du å annonsere på vår webside? Her har vi en ledig kolonne! Ta kontakt med en av oss på mailadressene: thomas@treningstips.com eller eivind@treningstips.com Tekstboks: Intensitetsstyring Utholdenhetstrening kan gjennomføres på mange ulike måter. Det er vanlig å skille mellom kontinuerlig og intervall arbeid. Hensikten med å trene intervall er å kunne oppnå perioder med høy intensitet slik at det totale arbidet blir stort. Ved langturer er målet å kunne skape en plattform å bygge den høyintensive trening på. Det finnes ingen fasit på hvilke intervaller (dragtid og pauser) som er best, men erfaring viser at man bør holde en høy intensitet over minimun 12 min. Eksempel kan være 4 x 4 min med 3 min pause. Total tid på intervallen er da 16 min, og dermed over anbefalte 12 min. Olympiatoppen har valgt å dele inn intensitetsstyring i 5 soner, der sone 1 er rolig og sone 5 er svært hardt. (Les mer om olympiatoppens intensitetsstyring ved å klikke på linken til venstre.) Så hvordan vet man hvilken sone man trener i? Draglengde, antall drag og pauser bestemmer hvilken intensitet man ligger på. Kjører man 6x8 med 2 min pauser, der alle dragene skal gå like fort, sier det seg selv at man ikke klarer å opprettholde maksimal intensitet. Ved et slikt arbeid vil de fleste ligge rundt den "anaerobe terskel", dvs si ca 80-90 % av maksimal hjertefrekvens. I følge olympiatoppens intensitetsskala er dette en "I-sone 3 og I-sone 4" Kjører du kortere drag og lengre pauser f.eks 4 x 4 min med 3 pause kan du holde en høyere intensitet på dragene (ca 85-95% av maksimal hjertefrekvens). Dette tilsvarer en "I-sone 4-5" Ved å trene kontinuerlig arbeid, langkjøring, vil intensiteten gå ned da vi ikke klarer å opprettholde høy intensitet over lang tid. Langturer på 1-3 timer vil da bli "I-sone 1-2". Ved å planlegge dragtid, antall drag og pauser kan man beregne intensitet på økta. Likevell kan det være greit å ha en pulsklokke i starten for å kontrollere intensitet. Eksempler på økter for godt trente: 5 x 4 min, 3 min pause (I-sone 4-5). 8 x 3 min, 2 min pause (I-sone 4-5). 5 x 8 min, 2 min pause (I-sone 3) 3 x 10 min, 2 min pause, (I-sone 3). Langkjøring 1,5 - 4 timer (I-sone 1-2) Eksempler på økter for lite trente: 4 x 3 min, 3 min pause (I-sone 4-5). 3 x 6 min, 2 min pause (I-sone 3-4) Langkjøring 1-2 timer (I-sone 1-2

Startsiden

Om oss

Langrenn

Utholdenhet

Styrke

Bevegelighet

Kosthold

Choice Hotels

Styrke

Utholdenhet

Teknikk

Artikler

Video

Øvingsbank

”Birkentips”

-Trening foran birkebeinerrennet